Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендацииБыстрая ходьба для похудения очень эффективна. Именно быстрая ходьба более продуктивна для похудения, чем передвижения другим темпом. И зачастую с помощью ходьбы для похудения можно добиться результатов не хуже и даже лучше, чем от бега.

  • как происходит похудение во время движения пешком;
  • со скандинавской ходьбой для похудения;
  • что эффективнее: бег или ходьба для похудения;
  • что нужно помнить.

Быстрая ходьба для похудения: что происходит с лишним весом

Человек массой 60 кг за час расходует:

  • во время сна – 50 килокалорий;
  • сидя за столом и составляя документ – 100 ккал;
  • спокойно идя – 190 ккал;
  • при быстрой ходьбе – 300 ккал;
  • при беге трусцой – 360 ккал.

Эти цифры не значат, что, прогулявшись в течение часа, у нас «сгорит» жира на 200 ккал. Жировые запасы сразу не расходуются.

Энергию организм черпает из глюкозы, поступающей в кровь в результате переваривания пищи.

После ее расхода наступает черед гликогена, хранящегося в печени и мускулах. И только после того, как и он «сгорит», в дело идет жир, который, чтобы израсходоваться, превращается в глюкозу.

То есть чтобы «добраться» до жира, прежде нужно сжечь все запасы сахара.

Если интенсивность движений такова, что весь сахар не расходуется, то ни о каком похудении речи быть не может.

Отсюда главное условие ходьбы для похудения:интенсивность и длительность занятия должна обеспечить максимально полный расход имеющейся глюкозы с последующим вовлечением в обмен веществ жировых запасов.

Теперь понятно, что быстрая длительная ходьба для похудения намного эффективнее, чем легкий и короткий прогулочный шаг. потому что позволяет в больших объемах расходовать глюкозу, а потом и жир.

Считается, чтобы «добраться» до жира, нужно тренироваться как минимум 30 минут. Именно столько времени нужно для расходования запасенных в организме сахаров.

Чем интенсивней тренировка, тем сильнее разгоняется метаболизм. При этом ускоренный обмен веществ не завершится с окончанием занятия. Жир продолжит расходоваться и после него, восстанавливая уровень глюкозы в крови.

Скандинавская ходьба для похудения

Во время обычного передвижения на своих двоих задействуется множество мышц. В то же время верхняя половина туловища все-таки остается несколько «обделенной» нагрузкой.

Ходьба с палками помогает выправить эту диспропорцию и увеличить количество работающих мышц до 90%. Энергия при этом расходуется в 1.5 раза интенсивнее, и энергозатраты сопоставимы с бегом трусцой .

Одно из исследований показало, что, занимаясь с палками по часу трижды в неделю, физкультурники потеряли за 3 месяца в среднем по 2.5 кг. При этом ни малейших изменений ни в систему питания, ни в образ жизни не вносилось.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения

Учитывая, что 360 ккал больше, чем 300 ккал, напрашивается вывод, что джоггинг эффективней (о беге для похудения читайте здесь ).

Однако не всегда математические подсчеты оправдываются. Много зависит от физических возможностей человека и его подготовленности.

Если вы способны безостановочно пробежать 30 минут – бегайте, если близки к такой длительности занятий – чередуйте пробежки с быстрой ходьбой (интервальный бег), если о джоггинге мечтать пока рано – ходите с максимально возможной для вас скоростью.

В то же время, имея слишком большой вес, с бегом лучше повременить, потому что слишком высока ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник.

Людям с большим весом темповые пешие прогулки становятся безальтернативными, потому что во время ходьбы отсутствует фаза полета, а значит и намного меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник, чем при беге.

Получается, что ходьба с любой скоростью более мягко воздействует на организм. И в этом один из ее плюсов (о пользе ходьбы читайте здесь ).

Занятия же скандинавской ходьбой выводят расход жира на уровень, сравнимый с пробежкой.

1) Если вы тренированы, не имеете противопоказаний и больших проблем с ожирением – для контроля веса и улучшения физической формы бегайте или занимайтесь скандинавской ходьбой с палками.

2) Если слишком высокая начальная масса тела, независимо от физического состояния займитесь просто ходьбой или скандинавской ходьбой с палками с четким отслеживанием нагрузки и прогресса в занятиях спортом.

Сколько нужно ходить для похудения и здоровья

Дневной двигательный минимум – 10 тысяч шагов (5 – 7 км). Обычно же мы, если и сделаем 3 тыс. шагов, уже хорошо. То есть для сохранения и приумножения здоровья нужно в сутки сделать не меньше 10 тыс. шагов .

Для того чтобы запустить процесс похудения, нужно непрерывно быстро идти не менее 30 минут. Еще лучше – целый час.

Быстро идя в течения часа, мы убиваем двух зайцев: совершаем необходимый минимум движений, обеспечивающих здоровье, и запускаем жиросжигательную фабрику.

10 тыс. шагов нужно проходить каждый день.

Сжиросжигательное передвижение следует практиковать от трех до пяти в раз неделю, в зависимости от физического состояния и параллельных занятий фитнесом.

Рекомендации

Требования к экипировке самые демократичные. Она должна быть удобной, хорошо сидеть, не стеснять движений и быть по сезону.

Быстрая ходьба для похудения предполагает минимум помех на пути следования, свежий воздух и позитивные ощущения. Поэтому лучше всего заниматься в парках, скверах, на берегах водоемов, на тихих не загазованных улочках.

3) Когда лучше заниматься.

Самый лучший эффект дает утренняя ходьба для похудения. Пустой желудок после ночного отдыха предполагает низкий уровень глюкозы в крови, который очень быстро израсходуется, а значит, даст возможность быстрее затронуть жир.

Можно заниматься и в другое время суток, но не раньше чем через 2 часа после необильной еды.

В качестве разогрева можно сделать простой комплекс из школьного курса физкультуры. Потом, выйдя на дорожку, идти сначала медленно, постепенно ускоряя темп и доводя его до нужной скорости.

5) Скорость движения.

Идти следует так, чтобы можно было, не задыхаясь, дышать носом и иметь возможность разговаривать. Следует помнить, что когда мы задыхаемся от нехватки кислорода, замедляется расход жира. В этом случае верно, что тише едешь, дальше будешь.

Его можно условно разделить: по времени, по расстоянию, по количеству шагов, по пульсу.

Со временем. Для снижения лишнего веса нужно интенсивно двигаться в течение не менее 30 минут. Лучше дольше. Следует регулярно заниматься, с ростом тренированности постепенно увеличивать время тренировки, доводя его до часу в день.

Аналогично и с контролем по проходимому расстоянию. Нужно увеличивать его время от времени на 100 – 400 метров и доведя его до 5-7 км.

По количеству шагов. В этом деле не обойтись без шагомера, который показывает, сколько вы прошагали, и поможет четко контролировать нагрузку. Это особенно важно в свете необходимых за день минимальных 10 тыс. шагов. То есть со своим верным шагомером можно не расставаться ни на тренировке, ни дома, ни на работе. Соизмеряя количество пройденного и потерю веса, можно делать определенные выводы и вносить коррективы.

По пульсу. Об этом способе контроля можно подробно узнать из статьи о пульсе при беге. Можно заметить, что с ростом тренированности для более частого пульса необходима будет все большая нагрузка. Поэтому не стоит удивляться, если ваш пульсометр через месяц будет показывать пульс во время бега такой, какой был еще 3 месяца назад при черепашьем шаге.

Тренировки только тогда дадут стойкое снижение массы, если заниматься регулярно. Это необсуждаемая аксиома любого движения к цели, в том числе для занятий спортом.

8) Еда после тренировки.

Чтобы продлить эффект сгорания жира, постарайтесь в течение часа – двух после занятия не есть.

Обращусь к людям, которые хотят быть стройными и здоровыми, но не могут заниматься физкультурой и спортом по причине полного отсутствия спортивных навыков, излишней тучности, болезней или неприятия активных физических занятий. То есть к тем, кто хочет, но не может.

Ходьба – это тот вид движения, который при желании можно не относить ни к какому виду спорта. Она естественна так же, как дыхание, поднесение ложки ко рту, наклон за упавшей монетой.

Если вы не можете заставить себя заниматься фитнесом, не надо. Просто ходите! И быстрая ходьба для похудения через некоторое время принесет свои плоды.

Если вам пригодились приведенные сведения, оставьте свой отзыв, поделитесь своим или чужим опытом, интересными фактами. Это очень важно для всех читателей!

как правильно ходить скандинавской ходьбой видео

как отрегулировать палки для скандинавской ходьбы

как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Комментарии запрещены.

Навигация по записям